노인의 활동과 운동

나이가 들어감에 따라 노화에 의한 신체적 변화로 체력도 감소된다. 노화로 인한 노인들의 체력저하는 완전히 예방할 수는 없지만 적절한 신체활동과 규칙적인 운동을 통해 체력이 감소되는 속도를 늦출 수 있을 뿐 아니라 체력을 증진시킬 수도 있다. 그러므로 노인들의 건강을 유지, 증진시키기 위해서는 심폐지구력, 유연성, 근력을 증진시킬 수 있는 운동을 실시하여야 한다. 신체활동의 저하는 비만, 당뇨, 고혈압, 심혈관 질환 등의 발생과도 매우 관련이 깊으며, 정서적으로는 자존감의 저하, 불안과 우울 등을 유발할 수 있다. 따라서 노년기에 규칙적인 운동은 건강한 노후생활을 유지하는 데 중요한 요소 중 하나이다.

1. 노년기 운동과 관련된 문제

(1) 근골격계 • 유연성 : 신체의 유연성은 관절, 건, 인대를 둘러싸고 있는 윤활막 의해 좌우된다. 이러한 신체조직은 노화에 의한 콜라겐 변성으로 인하여 결합조직이 경화되고, 윤활막은 섬유화되어 유연성이 떨어지게 된다.

• 골량 : 골량이 저하되어 골다공증의 위험이 커진다.

•근력 : 노년기에는 약 50%로 근육량이 감소되며, 운동속도 및 근지구력이 저하된다. 또한 자극에 의한 불용기가 연장되기 때문에 근육피로의 회복이 늦어진다.

 

(2)심혈관계 심장근의 위축 및 섬유성 변화로 인해 최대 심박수가 감소한다. 이에 심박산출량이 감소되어 운동 시 근육의 산소이용 가용량이 감소한다.

 

(3) 호흡기계 호흡근 위축, 갈비뼈(늑골)와 척추 사이 관절의 경화, 기관지벽 및 갈비연골(늑연골)의 석회화 등으로 흉벽의 탄성이 저하된다. 이러한 호흡기계의 변화로 노인을 조금만 활동해도 숨이 차는 경우가 흔하다.

 

2. 노인운동의 효과

노인의 신체 건강을 유지하고 증진하는 데 있어 운동은 중요한 역할을 한다. 규칙적인 운동을 통해 노인에게 나타나는 효과는 다음과 같다. 첫째, 정상적인 관절 가동 범위를 유지하게 하여 유연성이 향상된다. 둘째, 호흡기와 순환기계의 기능을 증진하여 심폐지구력이 향상된다. 셋째, 유연성을 강화시켜 근력 및 근지구력이 향상된다. 넷째, 불안과 스트레스는 감소되고, 자존감과 사회화는 향상된다.

 

3. 운동 전 사정

노인은 골밀도가 감소하여 골절이 되기 쉽다. 또한 관절의 가동 범위 및 감소되고 신경계 기능의 퇴화로 자극에 대한 반응과 반사 시간이 느려진다. 이와같은 노화 현상으로 인해 노인은 유연성과 탄력성이 감소하고 조직이 허약하며 상해를 입기 쉽다. 따라서 노인을 위한 운동 프로그램을 구성할 때는 노인의 신체적 고려하여야 한다. 노인에게 운동 프로그램을 수행하기 위하여 건강사정을 할 때에는 병력, 신체활동 수준 및 신체적 제한 정도, 최근의 투약상태, 정서적, 심리적, 사회적 욕구 등을 사정한다. 무엇보다도 신체검진을 통하여 관절운동 범위, 유연성과 힘의 세기를 사정하고, 사정결과에 따라 개별적인 운동 계획을 수립한다. 노인의 체력검사에는 유산소 능력(심폐지구력), 유연성, 근력, 균형 등에 반적인 사정이 포함된다.

 

(1) 유산소 능력(심폐지구력) 운동부하검사로 평가된다. 실무현장에서는 2분 스텝검사, 6분 걷기검사 등으로 평가할 수 있다.

① 2분 스텝검사 : 무릎과 장골 사이의 1/2 높이를 대퇴 또는 벽에 테이프로 표시한다. 이후 2분 동안 무릎을 이 높이까지 올리며 걷도록 해서, 오른쪽 무릎이 이 높이까지 도달한 숫자를 센다.

② 6분 걷기검사 : 50yard(45.72m) 거리를 가능한 빨리(뛰지 말고) 6분 간 걷도록 하고, 걸은 거리를 점수화한다.

 

(2) 유연성 유연성은 운동 동작의 범위를 의미한다. 유연성을 직접 측정할 경우는 관절각도계를 이용하나, 대부분의 경우 기능적으로 평가하며, 일부 관절의 유연성 측정방법은 다음과 같다.

① 어깨관절의 유연성 : 한 손은 어깨 위로 해서 가능한 등 아래쪽으로 손바닥을 등에 닿게 하여 많이 내린다. 다른 손은 허리에서 등 중간 쪽으로 손등이 등에 닿게 하여 가능한 높이 올린다. 뻗은 가운데 손가락이 충분히 닿지 못하면 어깨 관절범위의 제한, 즉 유연성 저하를 의미한다. 손가락 사이의 거리를 측정하여 유연성 정도를 사정한다.

② 고관절과 허리의 유연성 : 윗몸일으키기 및 두 손을 겹쳐서 가능한 멀리 그리고 천천히 앞으로 뻗으며 상체를 숙여서 발끝에서 손끝까지의 거리를 잰다.

③ 몸통의 유연성 : 경추 7번째의 극돌기에서부터 미골의 끝부분까지의 거리를 몸 통굴곡 상태(무릎을 구부리지 않고 몸을 앞으로 최대한 구부리도록 함)에서 측정한 값에서 몸통신전 상태(차렷 자세)에서 측정한 값을 뺀 값으로 유연성을 사정한다.

 

(3) 근력

근력은 근력계(manual musdle tester, 악력기 등)를 이용하여 사정할 수 있다. 일반적으로는 다음과 같은 전반적인 근력사정이 노인에게 적합하다.

① 의자에서 일어섰다 앉기(chair stand test) : 하지 근력을 측정하는 방법으로 노인이 의자에서 앉은 상태에서 곧바로 섰다가 다시 앉는 것을 10회 반복하는 데 걸리는 시간을 초단위로 측정한다.

② 발뒤꿈치 들기(heel raise) : 발목근력을 측정하는 방법으로 노인은 의자의 뒷부 분을 잡은 후 신전하고 서서 발뒤꿈치를 족저 굴곡의 운동범위 끝까지 들어올려, 적어도 5cm 이상 발뒤꿈치를 들어 올리도록 한다. 이 동작을 반복시키며, 30초 동안 시행한 횟수를 측정한다.

 

(4) 균형 정적 균형은 환자가 앉거나 선 자세에서 안정된 똑바로 선(upright) 자세를 유지하고, 가슴을 살짝 미는 것과 같은 외적인 방해를 견딜 수 있는 능력이다. 동적 균형은 걷기, 구부리기, 손뻗기 같은 동작을 추가하여 검사한다. 운동 전 사정에서 수행된 의학적 평가, 운동 부하검사 및 체력검사 결과를 기반으로 노인의 개별적 상태를 파악하여 운동처방을 수행하게 된다.

 

4. 노인운동 프로그램

구성요소 노인의 운동 프로그램을 구성할 때는 운동의 종류, 강도, 빈도, 시간, 기간 또는 단계를 반드시 고려하여야 한다. (1) 운동의 종류 노인운동의 목표는 지구력의 향상, 신체 가동범위와 유연성 개선 그리고 근력을 유지시키는 것이므로 이를 위해서는 심장 운동량을 최소화시킬 수 있는 큰 근육군이 동원되는 반복적이고 동적인 지구성 운동을 선택하는 것이 좋다. • 지구성 능력의 향상 운동 : 걷기, 조깅, 등산, 계단 오르기, 수영, 사이클 등이 적합

• 유연성, 근력 향상 운동 : 맨손 체조, 노젓기, 수영, 스트레칭 동작, 걸으면서 팔운동

 

(2) 운동의 강도, 시간, 빈도

① 운동의 강도 노인에서는 일반적으로 맥박수를 이용하여 운동의 강도를 조절한다. 안정 시 심 동수와 연령으로 최대 심박동수를 산출하고 최대 심박동수 60~70% 수준을 목표 심박동수로 결정한다.

② 운동시간 및 빈도 운동시간과 빈도는 운동의 강도에 따라 조정한다. 예를 들어 중등도 강도의 운동을 실시할 경우 1주에 최소 3회로 하며 더 낮은 강도로 운동할 경우 1일 1회 또는 1일 2회로 설정하는 것도 가능하다. 운동은 목표 심박동수의 수준으로 20~30분, 1주에 3회 이상 수행해야 한다.

 

(3) 운동 프로그램의 증진 운동 프로그램을 증진시키고자 할 때는 운동의 빈도, 시간, 강도 순서대로 킨다.

① 운동빈도 운동과 운동 사이의 공백 기간은 48시간을 넘지 않도록 하며, 일주일에 3~5회 실시하는 것이 좋다. 처음 운동을 시작할 때에는 일주일에, 3회씩 , 즉 하루 걸러 하루씩 실시하며, 노인이 운동에 적응하면 일주일에 5회까지 늘린다

② 운동시간 운동시간이란 원하는 운동 강도로 심박동수를 유지하는 시간으로 준비 운동이나 정리 운동의 시간을 제외한 시간을 의미하며 원하는 운동의 효과를 얻기 위해서는 목표 심박동수로 20~30분간 지속하여야 한다. 처음 운동을 시작할 때에는 20분에서 시작하여 차츰 30분으로 증가시키나 주당 10% 이상 증가시켜서는 안 된다.

③ 운동강도 노인은 일반적으로 신체활동과 신체능력이 감소되어 있으므로 40~50%와 같이 낮은 강도에서 운동을 시작하여 매주 5~10%씩 증가시킨다. 중간 정도 운동에서 강한 운동까지 진행시키는 데 통상 4~6주간이 요구된다.